开学季 | 返校心理调适指南

怀着激动与忐忑的心情，我们迎来了2023年春季学期的开学！

激动的是，疫情慢慢褪去，精彩的大学校园正等待着同学们释放自己的青春与活力！忐忑的是，开学意味着上学期的课程考试马上就要拉开序幕了！

亲爱的同学们，你们的身体和心理做好返校的准备了吗？部分同学可能在满怀期待、兴奋之中也夹杂了些许的焦虑和担忧吧。

请千万不要担心，为帮助大家尽快适应返校学习生活，心理老师整理了一份“返校心理调适指南”，请亲爱的同学们查收！

“听说一开学就是考试周啊，已经开始失眠了，怎么办？”

“上个学期学习的知识点好像已经还给老师了，是不是要挂科啊？”

不少同学目前最担心的可能就是期末考试了，两个月的居家生活，同学安排学习的时间了吗？如果你有关于学习考试的困扰，下面的方法可以帮助你哦！

（一）活在当下，不念过往、不畏将来。当你觉得为时已晚的时候，恰恰是最好的时刻！错过知识点已经是过去，重要的是把握当下，计划安排，并且立即行动起来，返校后多向老师同学请教，查漏补缺。

（二）树立正确认知。当我们面临着巨大的考试压力，难免会被焦虑情绪困扰，无法以理性的态度看待当下的事情。如果出现“考试不及格就完蛋了”这种想法，不妨让我们先停一停、等一等，认真想想，不及格就真的“完蛋”了吗？考试压力很多时候并没有我们想象的那么重，我们会感到压力很大，可能是因为认知上的错误，这时我们可以问问自己：“事情的后果有没有我们想象的这么严重？”通过调整认知，可以避免压力夸大问题的严重性、避免自己陷入消极的情绪中。

（三）合理宣泄情绪。学习压力大和考试紧张感倍增，在这双重压力的前提下可以选择合适的方式进行情绪释放。宣泄压力的方法有很多，比如听音乐、找朋友或家人聊天、写日记、找学校的心理老师等等。

当接到开学通知后，一时间我们可能会体验到茫然、焦虑、紧张、烦躁等不太舒适的感觉，心理学上用应激反应来定义，即我们即将离开舒适的家庭环境，前往一个相对新的环境，我们的警觉性会增加，并且刺激我们的交感神经，进而体验到前面提到的不舒适的感觉。

我们可以从以下三个方面调整这种情绪。

（一）接纳当下的情绪。面临即将到来的返校，无论你是兴奋、高兴还是焦虑、不安，这都是我们真实的感受，是我们生活的一部分，无需去否认或者逃避。返校前后，这种适度的焦虑、紧张情绪，对我们做好返校准备和自我防护是有价值的，它可以更快地帮助我们将自身状态从放假模式调整为上学模式。

（二）适当调节负面的情绪。如果这种负面情绪影响到了我们的日常生活，可以选择适合自己的方法来调整。比如积极暗示，“开学也挺好，终于眼睛可以不那么累”“开学后，说不定还有很多惊喜等着哩”“终于可以和同学们一起踢球了！”等。或者通过转移注意法，列出开学前需要完成的一些事情，一件一件地去完成。

（三）积极认可自己。可以回想一下以前顺利返校的成功经历。在成长过程中，我们已经经历过了数次的返校经历，而每次经过一段时间的调适都能成功适应，所以可以肯定的告诉自己这次也不会例外。

“居家期间，已经习惯了晚睡晚起，返校后晚上睡不着，早上又起不来，怎么办？”

“要返校复课了，我离不开手机，怎么办？”

（一）逐步调整作息规律。回归正常生活的第一步就是调整作息，同步学校的作息时间。生物钟的调整不是一朝一夕的事情，我们可以采用渐进式调整方式，每天比前一天晚上早睡，比前一天提早一点起床，不再熬夜或赖床。每天比前一天早睡早起10-20分钟，就是巨大的进步。大家现在就开始行动吧！

（二）养成良好的生活习惯。除了必要的网课学习外，逐步远离电视、手机、游戏等，准备返校物资，让自己的生活切换到返校模式。从此刻开始行动，让自己的身体做好准备。

（三）小步子改进法。给自己一个星期的时间，以小步子来减少使用手机的时间。每天少玩20分钟，一个星期坚持下来，就是140分钟，每天坚持一点点自我管理，可以大大减少我们对手机的依赖。必要的时候，可以寻求同学们的帮助，与同学朋友相互提醒，良好的学习环境和优秀的学习榜样能够更好的激发你的学习动力，请你也努力成为良好环境的创造者吧！

（四）积极替代法。每当自己想玩手机的时候，就去做一些让自己愉快开心的事情，比如踢球、志愿服务、社团活动，或者约着同学出门聊天，多与人交流沟通，可以避免掉进不良情绪的漩涡，能够更加有效的管理自己。

疫情防控政策优化后，我们可能会感受到自由欢快，生活又可以恢复如初啦，但也有同学可能会感受到焦虑、害怕，担心疫情并没有走远，那么我们该如何进行针对性的心理调适呢？让我们一起来学习一下吧～

（一）配合学校，做好安全防护。为了大家的健康，希望同学们按照学校要求，严格执行疫情防控安排，适度关注自己的身体健康，制定规律的作息时间表，并坚持去执行，科学关注官方发布的疫情信息，用生活的稳定感和正确的防疫观念来应对疫情的未知感。目前，学校建设的健康驿站已经投入使用，可以有效保障同学们的健康，为大家的健康负责，但健康的第一负责人还是同学们自己哦！

（二）接纳情绪，合理宣泄情绪。压力之下可能会导致出现焦虑、恐惧、愤怒等消极情绪，这是人面对困难处境或逆境时自然出现的一种反应。首先需要我们看到和接纳这些情绪，允许自己有这样的情绪反应。其次，要学会正确表达和宣泄情绪，可以向亲友倾诉，适时地将自己的感觉和体验分享给其他人，积极寻求心理支持。

（三）积极应对，学习自我调试。掌握自我调适的方法，可以帮助我们有效消除恐慌和焦虑情绪，做好心理防疫。给大家介绍一些有效的小方法：腹式呼吸法、音乐放松法、太极拳、八段锦、瑜伽等。

（四）重视心理，寻求专业帮助。如果感到消极情绪持续存在而难以调整，甚至不断加重、影响到日常生活、学习等方面，同学们需要重视这些消极情绪，及时寻求心理咨询师的专业帮助。